补脑｜手指乃攀登者“利器”，你必须了解它！
攀岩教练Robin O'Leary
和顶尖理疗师Nina Leonfellner
带领团队帮助攀岩者
预防和治疗失衡及伤病，
让你能在不损伤身体的情况下
去完成更高难度的攀岩线路。
此文主要是关于攀岩者最常见的手指损伤。
手指关节发出的声音
通常预示着你需要停下来，
因为手指受伤了，
这并不是一个好的迹象。
核磁共振图像显示了骨头和滑车间的缝隙-完全断裂 © Robin O'Leary
2012年，医生告诉我，
我的左手无名指的A2滑车完全断裂。
当时我满脑子都是疑问和恼火：
为什么会这样？
需要多久才能治好？
我应该马上做什么？
我怎样做才能快速康复？
有没有什么特效的锻炼方法
或治疗方法能让我尽快回到岩壁？
如果
你经历过滑车受伤或正在经历，
那么
这篇文章正是你需要的。
同时，
这篇文章也是警示那些
还没有遭受痛苦经历的攀岩者，
帮助你们预防受伤。
Nina对处理这类受伤有着丰富的经验，
很多攀岩者都会经历滑车拉伤。
以下的回答可能会解释你的问题。
第一个问题，什么是手指的滑车？
它们是做什么的？
滑车
是用于压住和压缩指屈肌腱
在手指上的环形韧带。
就像是钓鱼杆上固定鱼线的环。
滑车能帮助力量的传递
让两根指屈肌腱在上滑动。
手指上有5个滑车，
A1-A5。
指屈肌腱和韧带，
特别是滑车，
在攀岩时进行crimp指点
会受到很大的负荷。
手指的图示© Lippincott, Williams & Wilkins
所以手指滑车到底是如何受伤的？
重复的高强度的crimp指点抓握
重复的高强度1-2指的pocket洞点受力
重复的高强度屋檐悬挂受力
脆弱的后三根指头
疲劳的后三根指头
大体重
在岩壁上时身体僵硬，缺乏协调
意外滑脱造成的手指突然受力
通常
一个因素就能导致组织受伤。
如果
一个动作的负荷超过某组织的损伤点，
那么就会发生扭伤或撕裂伤。
过度的全抓握crimp指点
会伤害滑车，
使得它们极易损伤。
因为
在进行crimp指点抓握时
会在A2和A4滑车的位置
与2个指屈肌腱
受到很大的像弓弦一样的拉力。
再加上临近2根收缩的筋
向外施加的弓弦（膨胀）力，
推拉着滑车。
这些力
总有一天会增加到滑车的破坏点，
随后便是撕裂或拉伤。
指力条上全crimp指力抓握 © Steve Gorton
滑车拉伤的感觉是什么？听起来像什么？
Nina，
我认为很多人都不知道
他们是否拉伤过滑车。
当发生撕裂时，
你通常会听到或感觉到突然的砰响。
拉伤或撕裂时
你能感到撕开的感觉和疼痛。
但有时
如果滑车已经受伤并重复拉伸时，
你几乎什么都感觉不到。
疼痛会在手指关节的掌心一侧
的滑车位置出现。
你会在滑车的位置感到脆的感觉，
这通常是伤痕组织。
根据拉伤或损伤程度会发生不同程度的肿胀。
休息时也会感到疼痛，但主要会在你弯曲手指
或触碰它时才会感到疼痛。
当我听到响声时，我非常震惊。
因为我知道我的手指一直很健康强壮，
之前的训练没有过受过伤。
对我来说，声音很清晰。
当时我在抱石，抓着一个两指洞点
正完成最后一步。
我没有滑倒，脚踩得很实，
但是突然就发生了。
当时的感觉很奇怪，没有什么疼痛感。
整个手都感到很麻木。我移动了一下，
当我去抓握另一只手时，竟然什么都没感觉到。
没有发生肿胀或挫伤，
但是有疼痛和前面Nina提到的
那种酥脆的感觉。
实际上，每个人的感觉都会不同，
但最重要的是要马上去检查。
我当时直接去了急症室，
然后在一周内进行了核磁共振检查，
撕裂伤后我休息了几个月。
正常的拉伤，对于攀岩者意味着什么？
你是不是必须要去休息？
A2和A4滑车在肌腱与骨头的连接上
起到了主要的作用，并提供了最大的杠杆作用。
它们是骨头的延伸，而A1，3和5是软骨屈板的延伸。
A2和A4滑车在手指弯曲时调整力的传递。
因此，
如果失去A2和A4滑车将会造成永久性伤害
或大部分握力的丧失。
正常的拉伤后康复很简单，
就是需要休息，休息很重要，
休息的时间取决于你拉伤的程度，
从几周到超过半年都有可能。
是的，我大概休息了七个月
才能恢复正常。有人告诉我部分拉伤
需要6周的休息，
但是完全的撕裂则完全不同了。
初期的A2和A4滑车拉伤会演变为撕脱骨折，
或生长板骨折。
因为
与骨头和手指关节很接近。
骨头在生长时比韧带更脆弱。
这也是为什么手指
在初期的疼痛会持续超过一周，
并且要听从专业医生的要求，
任何手指的疼痛
都意味着需要休息和康复训练。
Nina，我发现
大部分攀岩者经历过滑车受伤。
越来越多的攀岩者指关节会出现肿胀和疼痛。这是为什么？
它对攀岩者意味着什么？
肿胀的关节 © Waltereo
由于攀岩本身的特点
手指关节的受伤是非常正常的。
微小的手指关节要在攀爬时
承受巨大的压力和拉力。
攀爬时它们要承受
挤压，剪切，扭曲和拉伸的力量。
特别是在一些运动员做出很多高难度动作时，
身体和手指所承受的力量
是普通人无法感受的！
扭曲，侧拉，反手，指点，高位或低位，
所有这些抓握，指点捏握，
拉起都会对人体手指的这一小部分
施加巨大的力量。
微小的手指关节和关节囊
通过手指一侧的韧带连接在一起。
关节囊也是韧带状的，与分泌滑液的滑液膜一起
（润滑关节表面保持光滑，提高关节的活动）。
在攀爬时
会对这部分组织产生很大的压力和拉力。
它通过在韧带和关节表面的骨头
和疤痕组织的生成来适应受力，
骨头也是这样，这会让关节更强壮，是件好事，
但是不要超过它的极限负荷。
长时间之后，如果那些老的岩友不对手指做保养，
比如热敷，按摩或拉伸，则会导致关节变硬，
然后便会影响关节的活动，最终导致关节炎。
如果
关节被限制滑动和进行全面的活动，
滑液会停止分泌。
如果
缺少润滑关节会失去营养，对关节产生不利影响。
尽管活动对关节有利，但是有外伤的情况下，
特别是比较脆弱的系统（如手指）活动是有害的。
如果
活动达到关节组织的破坏点，就会导致扭伤或拉伤。
如果
在攀爬时发生了很小的创伤，却忽视了治疗，
那么就会造成重复性的劳损（RSI）。
这对于攀岩者是噩梦，并且必须停止攀岩。
在肿胀发生前，你会觉得关节内的疼痛。
在攀爬和弯曲关节时你会感觉到尖锐的疼痛。
如果
你用crimp抓点,会有剧烈的疼痛感，
让你不得不去按摩关节。
如果
关节上的这种疼痛持续超过了14天，
就应该去咨询理疗师。
为什么远端指骨间关节（DIP）和近端指骨间关节（PIP）会发生损伤？
对身体，胳膊，手和指头进行的热身没有效果
（在攀爬前进行身体的预热）。
当手指很累的时候依然不断地进行高强度攀爬。
动作造成了手指的扭曲。
长手指比短手指更易受伤（杠杆更长）。
当捏crimp点时
灵活的指尖（DIP关节）受伤的风险更大。
与滑车受伤的原因类似。
能给我们一些预防的关键方法吗？
热身，提高身体温度，收缩肌肉，运动躯干和手臂。
身体的意识感，发力前要注意你的身体
和手在点上的位置。
多尝试不同的手点，不要用费力的位置。
在攀爬间隙要自我进行手指和关节，
肌腱的按摩，提高血液循环，促进恢复。
使用热（即使在胶布下运动手指）身
加强胶原蛋白的氢键结合，
能增加关节和组织中的液体流动。
小心扭曲的动作，去尝试转动整个身体
而不是扭曲手指。
滑车受伤后最好的康复训练是什么？
受伤的第一阶段是控制发炎，
通常休息就足够了，
有时可以缠胶带防止你每天损伤部位
进行运动-但不是攀岩。当最初的发炎消退后，
我们要注意
增加伤害部分的血液流通。
手指和滑车需要很长时间的治愈
是因为循环很差。
增加手指血液流动的一个方法
就是攀岩，但是
你的身体还没准备好重新回到攀岩，
所以，很多人进行冰疗或冷水治疗。
可以从水龙头里接一大碗水，
然后加5-6块冰或冰袋。让水降温，将手泡入水中。
通过观察你的手上的颜色
是否退去来确定是否是正确的温度。
确定颜色变为桃红色而不是白蓝色。
让手在水中浸泡3分钟，然后拿出擦干。
你可以根据你的肿胀和疼痛
每周进行3-5次，此外进行其他的康复训练；
所有这些训练
可以每周进行3-5次，其他的休息时间
都是很重要的修复过程。每次训练时和结束后
感到的疼痛都是正常的，
但是
最好去划分一下你的疼痛。
0是干脆没有疼痛，10是极度的疼痛，
在训练时疼痛不应该超过3/10，
第二天你就不会感觉到疼痛了。
如果你依然感到疼痛，那么你的训练就过量了，
并且可能损伤到你的滑车。
在训练前先做一些热身让血液流到你的上肢。
1-早期的手部练习做a,b,c的锻炼
并让你的手腕稍微向后竖起，
并在胳膊不同的位置
重复这个动作，如接近身体、远离身体，
就像攀爬时，反手的位置，向上等。
小的锻炼工具要比大的做起来更容易。
a)抓握：
开始时使用软的“按压球”，
海绵或能用所有指头
简单抓握的小东西都行。
紧握，挤压然后松开，然后增加挤压时间。
你可以买一个耐力按压球或从理疗师那里借一个。
使用抓握工具 © Steve Gorton
b)捏：
练习捏的力量
对于开放点和小指点
能起到帮助作用。
保持拇指和其他手指竖直，
让小球在手指间，
同时挤压，
想象手掌上形成了张力。
想象在掌心有一个小球，
你用手掌慢慢挤压小球。
宽的捏握 © Adrian Baxter
小的捏握 © Adrian Baxter
C)手指扩张：
使用一根皮筋绕在指头末端，
在拇指处翻转套在拇指上，
让皮筋保持滑动。
使用所有的手指向外打开。
开始a,b,c训练时
使用简单的软球或有弹性的物体，
然后改为相对硬一些的。
开始时次数可以用收缩式的方法，
我也称之为泵式方法，
开始20-30次做3组
（这是很好的肌肉耐力练），
然后增加握紧的时间，
5秒，10-30次，
然后逐渐增加到
30秒，3-5次（依然是耐力训练）。
然后
用单手指和拇指做一样的训练。
直到你有足够的耐力
并感觉到你的前臂像一个泵一样。
使用皮筋进行手指康复训练 © Nina Leonfellner
注意：弹力球更适合中间阶段的康复训练。
2-中期康复阶段的卷指负重训练
我使用卷指负重训练
来评估和作为中期康复阶段的训练。
也可以使用
Golfer’s Elbow 评估/康复训练。
训练时要很小心，
开始不能用太大的重量。
应该先同时用食指，
中指和无名指做热身，
不要刻意只用1根或2根指头，
如果依然有伤痛
就不应该用很少的指头去做训练，
你应该先用3指
做几组来查看自己的状态。
单指卷指训练
可以很客观的对比有伤的指头
和健康的指头。
我建议卷指训练
不要超过5kg，
接下来可以进行指力条的训练。
怎么做：
用辅绳环
在1-2kg的重物上打套结，
并悬挂在食指，
中指和无名指的指尖处。
保持肩部向后呈直线，
伸直胳膊和手腕。
缓慢向上弯曲每个指关节，
同时手腕向内弯曲，
这样
你的关节就会向前臂慢慢移动。
所有手指都按照这个过程练习。
如果你在练习时
感觉到手指，肘部，手或手腕的疼痛，
最好停止练习，
让医生进行检查。
单指卷指训练 © Nina Leonfellner
3-最后的康复训练指力条
当前期和中期的训练
完成后无疼痛感，
并且感受到手指强壮很多，
便可以用指力条
进行静态悬挂训练。
开始时
最好将手掌完全打开，
力竭后
可以使用手指
拉起一半(half crimp)捏住悬挂。
我也建议
在每个康复阶段前去咨询一遍医生。
指力条上用手指拉起一半 © Steve Gorton
开始时用前三根指头，
然后用后三根指头，
尝试各种位置。
然后前两根指头，后两根指头。
通常
你的前三根指头的滑车
和力量要比后两根大，
如果之前训练过
可以结合后三根
和后两根指头进行加强训练
训练任何两根指头的时候都要十分小心，
只有有一定身体条件的高手才建议训练。
要记住最弱的部分会首先受伤。
用后三根指头进行法式引体向上
和打字机式引体
也是很好的训练和加强方法。
使用指力条时使用双脚是最安全的方式 © Steve Gorton
最安全的进行指力条训练
是先将脚踩到下面的横条上，
拉起悬挂，抬脚踩，
然后脚离开，拉起，悬挂，完成。
如果你还是无法理解，
可以咨询攀岩馆教练。
4-手指和前臂屈肌延展训练
只有在攀爬和康复训练后再进行，
每次20-30秒，1-2次。
站在桌子前，
旋转胳膊让手指朝向身体，
手腕和肘部向前，手掌向下。
开始时
指尖可以放到桌子边缘（a图）。
慢慢弯曲肘部（不要过度弯曲），
你的前臂屈肌便会感受到拉伸。
当手腕或拇指感到拉伸时停止。
如果感觉拉伸作用不明显，
将手往前放，让手指放平（b）。
也可以在另一只手的帮助下
让手指放平，增加拉伸。
a)手指在桌子边缘做前臂拉伸 © Nina Leonfellner
手指放平做前臂拉伸 © Nina Leonfellner
5-手指和手部按摩
对手指，滑车和肌腱进行按摩
能促进血液循环帮助恢复，
并且能产生一定的热量，
加强胶原蛋白的氢键结合，
能增加组织液流动，
吸收养分，
冲刷伤疤组织和有毒物质。
我建议对所有的软组织进行按摩，
特别是手指的损伤，
因为
手指上有很多软组织
和小块的肌肉
需要很多的血液供应。
换句话说，
手指的循环系统很小，
在攀岩时及攀岩后或在康复期
对它进行按摩能起到很好的作用。
缠胶布：
试验中发现
在单指上缠胶布
对于滑车拉伤起不到任何作用。
胶布可以限制指尖关节的过度延展，
可以降低捏点时发生的拉伤
（前部用X或H形的胶布缠绕）。
最近一个患者
向我展示了一种在手指上缠胶布的方法。
可以在捏crimp点时
限制并让皮肤能感受到回馈。
胶布可以在恢复攀爬时使用
以获得对岩壁的回馈和一定的支撑。
但是每20分钟要松开胶布，
在攀爬较难的线路前重新缠绕。
最后，
缠胶布不能替代康复手段。
对中间关节的X形胶布缠法 © Nina Leonfellner
对指尖的X形胶布缠法 © Nina Leonfellner
弯曲位置的X形胶布缠法 © Nina Leonfellner
这里有一段H形缠法的视频：
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=k0368un92dh&width=500&height=375&auto=0
很长时间，
我都认为手指受伤
是因为过度依赖胶布。
不光是因为它能提供一定的支撑，
同时也起到一定的心理作用。
过去我经历过轻微拉伤，
我和很多人一样都不重视它。
我只是用冰敷，休息，
然后继续缠胶布。
而且长时间缠着胶布，
最终导致我的滑车
没有时间去修复和加强。
尽管我的手指
是在我用胶布后6个月才受伤的，
但是这就是结果。
已经经历了以上康复过程，并打算恢复攀爬，
我们应该做什么？
一个运动理疗师
给出了运动员能恢复运动的评判标准
和评估测试。
这需要专门根据
攀岩受伤患者的水平和频率来判断。
我根据那个标准和我治疗的岩友
专门制定了攀岩的康复标准。
1.使用各种手部器械抓握或捏都不会感到疼痛
2.左右手的单指负重重量一样
受伤手指和另一只手相同手指，
可以悬挂不超过5kg的重量。
3.指力条上的静态悬挂无疼痛
（打开手使用半crimp的捏点，
所有姿态下前三个手指，然后后三个手指，
随后尝试前两个，后两个手指）
4.法式引体向上
和后3指打字机式引体向上，
如果要爬更难的抱石
可以试后2指的（爬7a或更难）
5.良好的指力板技术，
如果你在受伤前使用指力板。
开始手打开，
然后如果需要用半crimp捏点。
良好的指力板技术很重要。
能让你有很好的核心力量，
特别是仰角攀爬，用你的臀部开始动作。
训练前要和高手交流
或观看高手的指力板训练视频，
特别是
刚从手指伤病中恢复过来的人。
如果
你要恢复高难度的抱石或运动攀，
确定你能达到过去一样的能力，
或比过去的指力条训练更好。
恢复攀爬后，
要多用开放点和拇指。
当使用1-2指动点时要弯曲其他手指，
通过所有指头、手和身体保持控制。
尽量将重量放到脚上，
从核心、躯干和臀部提供力量，
让手指和手臂尽量放松。
双指的洞点 © Steve Gorton
注意：
很大一部分的岩友
都是在全crimp指点时弄伤滑车的。
在糟糕的技术下进行过度的训练
和攀爬/指力板训练会伤害你的滑车。
如果你是这样的岩友
建议先咨询教练或仔细分析视频训练，
这样你就会知道你哪里做的不对。
打开手掌的crimp
半crimp
全crimp
文章翻译：吴琦
文章作者：Robin O'Leary\Nina Leonfellner
文章来源：ukclimbing
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